Pourquoi 10 lux suffisent à perturber votre sommeil
L'équivalent d'une veilleuse. C'est le niveau à partir duquel la production de mélatonine se réduit — et la lumière traverse les paupières fermées.
La lumière agit même les yeux fermés
Les paupières laissent passer une partie du spectre lumineux. Des cellules rétiniennes spécialisées, distinctes de celles de la vision, transmettent l'information directement à l'horloge interne.
C'est pourquoi une veilleuse, un lampadaire ou l'écran d'un appareil en veille agissent sans qu'on les regarde. Fermer les yeux ne suffit pas.
Les niveaux, en repères concrets
| Éclairement | Situation |
|---|---|
| 0,1 lux | nuit de pleine lune |
| 1 à 10 lux | veilleuse, écran en veille, lampadaire à travers un rideau fin |
| 50 à 100 lux | éclairage doux de salon |
| 300 à 500 lux | bureau éclairé |
| 10 000 lux et plus | extérieur en plein jour |
La réduction de mélatonine commence dès une dizaine de lux. C'est très peu.
Les sources qu'on oublie dans une chambre
- Les voyants d'appareils — box, téléviseur, chargeur, purificateur. Un point lumineux suffit dans une pièce sombre.
- Le réveil rétroéclairé, surtout en affichage permanent.
- La lumière extérieure à travers des rideaux non occultants.
- Le téléphone qui s'allume à chaque notification.
Ce qui règle le problème, par ordre de coût
Gratuit — tourner les appareils face au mur, retirer le téléphone de la chambre, désactiver l'affichage permanent du réveil.
Quelques euros — des pastilles occultantes pour masquer les voyants.
15 à 50 € — un masque de sommeil. C'est l'un des achats les plus rentables du sommeil, tous budgets confondus.
50 à 150 € — des rideaux occultants, la solution la plus confortable mais la moins transportable.
La lumière du matin, l'effet inverse
Ce qui nuit le soir aide le matin. S'exposer à la lumière du jour dans l'heure suivant le réveil avance l'horloge interne et facilite l'endormissement le soir même.
Trente minutes dehors suffisent, y compris par temps couvert : l'intensité extérieure dépasse largement celle d'un intérieur éclairé, même sous les nuages.
Le cas des réveils nocturnes
Allumer un plafonnier pour aller aux toilettes réveille complètement et rallonge le rendormissement.
Une lumière chaude et faible, idéalement à détection de mouvement et placée bas, permet de se déplacer sans supprimer la mélatonine déjà produite.
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Ceci n'est pas un avis médical. Une insomnie de plus de trois mois, une somnolence marquée en journée ou des pauses respiratoires nocturnes justifient une consultation.