Jet-lag : combien de jours pour vous adapter, et comment accélérer

L'organisme récupère environ un fuseau horaire par jour, et plus lentement vers l'est. Voici votre calendrier et les gestes qui aident.

Pourquoi l'est est plus difficile

Notre horloge interne tourne naturellement sur un rythme légèrement supérieur à 24 heures. Retarder le coucher est donc plus facile que l'avancer — c'est pourquoi voyager vers l'ouest, qui rallonge la journée, se supporte mieux.

Vers l'est, il faut s'endormir plus tôt que ce que réclame l'organisme. Comptez environ un jour par fuseau vers l'est, contre un jour pour un fuseau et demi vers l'ouest.

La lumière est le levier principal

C'est elle qui règle l'horloge interne, davantage que l'heure des repas ou le sommeil lui-même.

Vers l'est — cherchez la lumière le matin à l'arrivée, évitez-la en fin de journée.

Vers l'ouest — cherchez la lumière en fin d'après-midi et en soirée, évitez-la tôt le matin.

Une lampe de luminothérapie peut remplacer la lumière naturelle quand elle manque, mais le soleil reste plus efficace et gratuit.

Ce qui aide vraiment

• Passer à l'heure locale dès l'embarquement — repas, sommeil, activité. Y compris si cela signifie sauter un repas.
• Ne pas se coucher à l'arrivée si c'est le jour sur place, même après un vol de nuit. Tenir jusqu'au soir local.
• Une sieste courte, 20 minutes maximum, avant 15 heures locales. Au-delà, elle retarde l'endormissement du soir.
• S'hydrater — l'air en cabine est très sec, et la déshydratation amplifie la fatigue.
• Limiter l'alcool — il fragmente le sommeil et aggrave la sensation de décalage.

Pour un séjour très court

Sur moins de trois jours, tenter de s'adapter est souvent contre-productif : vous n'aurez pas le temps, et vous subirez le décalage deux fois. Beaucoup de voyageurs d'affaires restent volontairement sur leur heure d'origine et planifient leurs rendez-vous en conséquence.

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