Jet-lag : combien de temps et comment récupérer
Le corps décale son horloge d'environ une heure par jour. Un vol de six fuseaux demande donc six jours — mais la direction change tout.
Vers l'est est plus difficile que vers l'ouest
C'est le point que les guides oublient. Notre horloge interne tourne naturellement sur un cycle légèrement supérieur à 24 heures — elle a donc plus de facilité à retarder qu'à avancer.
Vers l'ouest (Paris → New York) : il faut se coucher plus tard. Le corps le fait naturellement. Récupération d'environ un fuseau par jour, souvent plus rapide.
Vers l'est (Paris → Tokyo) : il faut se coucher plus tôt. C'est contre le sens naturel. Comptez un fuseau par jour, parfois moins.
La lumière est le levier principal
C'est le synchroniseur le plus puissant de l'horloge interne, et il est gratuit. Mais son effet s'inverse selon le moment.
| Direction | Chercher la lumière | Éviter la lumière |
|---|---|---|
| Vers l'est | le matin à l'arrivée | en fin de journée |
| Vers l'ouest | en fin d'après-midi | tôt le matin |
Se tromper de moment aggrave le décalage au lieu de le corriger : une exposition matinale après un vol vers l'ouest retarde encore l'adaptation.
Les repas comptent aussi
L'alimentation est un synchroniseur secondaire. Adopter immédiatement les horaires de repas locaux, même sans faim, aide à recaler l'horloge périphérique.
Un petit-déjeuner riche en protéines à l'heure locale est un signal fort de début de journée.
Faut-il décaler avant le départ
Pour un décalage important, avancer ou retarder son coucher de 30 à 60 minutes par jour pendant les trois jours précédant le départ réduit réellement le temps d'adaptation.
Pour un séjour de moins de trois jours, c'est contre-productif : mieux vaut rester sur l'horaire d'origine et gérer le décalage sur place.
La mélatonine : ce qu'on sait
Elle est étudiée pour le décalage horaire, particulièrement vers l'est. Les données disponibles portent sur des prises à faible dose, à l'heure du coucher locale.
Le moment de la prise compte autant que la dose : mal placée, elle peut décaler l'horloge dans le mauvais sens.
Elle est déconseillée chez la femme enceinte ou allaitante, chez l'enfant sans avis médical, en cas de maladie auto-immune, et elle interagit avec plusieurs traitements dont les anticoagulants. Demandez conseil à votre pharmacien.
Ce qui aggrave le décalage
- L'alcool en vol — il endort puis fragmente la seconde partie du trajet.
- Les longues siestes à l'arrivée — au-delà de 20 à 30 minutes, elles retardent l'adaptation. Mieux vaut tenir jusqu'au soir local.
- La caféine tardive — sa demi-vie est de cinq à six heures.
- La déshydratation — l'air de cabine est très sec.
Le cas particulier des vols courts
En dessous de trois fuseaux, il n'y a pas de vrai décalage horaire : la fatigue ressentie vient surtout du voyage lui-même, des horaires inhabituels et du manque de sommeil.
Dans ce cas, récupérer une nuit normale suffit.
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Ceci n'est pas un avis médical. La mélatonine a des contre-indications et des interactions médicamenteuses. Demandez conseil à votre pharmacien. Une somnolence persistante au-delà de deux semaines après un vol justifie une consultation.