Décalage horaire : se préparer et récupérer

Avant le départ : préparer l’horloge

Pour un voyage de plus de trois ou quatre fuseaux horaires, quelques jours de préparation réduisent l’écart à rattraper sur place :

• vers l’est, avancez coucher et lever d’environ une heure par jour pendant deux ou trois jours, en recherchant la lumière le matin ;
• vers l’ouest, retardez-les d’autant, en vous exposant à la lumière en fin de journée ;
• évitez de partir en dette de sommeil : les nuits écourtées par les derniers préparatifs aggravent la fatigue à l’arrivée ;
• choisissez si possible un vol qui arrive en fin d’après-midi ou en début de soirée, plus simple pour la première nuit.

Pendant le vol

Réglez votre montre sur l’heure de destination dès l’embarquement et calez repas et sommeil sur elle. Si c’est la nuit à destination, préparez-vous à dormir : masque de nuit, bouchons d’oreilles, coussin de nuque qui maintient la tête, vêtements amples, chaussettes chaudes. Si c’est le jour, restez éveillé, lumière de la liseuse allumée. Buvez de l’eau régulièrement, limitez l’alcool qui dégrade le sommeil en altitude, et levez-vous pour marcher dans l’allée : la station assise prolongée favorise les troubles circulatoires ; les personnes à risque de phlébite demandent conseil à leur médecin avant un long-courrier.

Les trois premiers jours sur place

• Jour 1 : vivre à l’heure locale. Si la fatigue est écrasante, une sieste de 20 à 30 minutes maximum en début d’après-midi, réveil programmé. Coucher pas avant 21 h locales.
• Jours 2 et 3 : lever à heure fixe, sortir à la lumière au moment adapté à la direction du voyage, repas aux heures locales, activité physique modérée en journée.
• La nuit : chambre très sombre, climatisation réglée pour une pièce fraîche, réveil nocturne géré sans écran.

Évitez les décisions importantes et la conduite de longue durée tant que la somnolence persiste.

Le kit de voyage utile

Pour la mélatonine, voyez les précautions détaillées dans notre page vaincre le décalage horaire : pas d’usage sans avis médical ou pharmaceutique.

Le retour, souvent sous-estimé

Le décalage du retour est souvent plus pénible, car on reprend aussitôt travail et contraintes. Gardez si possible une journée tampon, levez-vous à l’heure habituelle dès le premier matin, exposez-vous à la lumière au bon moment et évitez la grande sieste de l’après-midi qui ruine la première nuit. Si la fatigue, l’irritabilité ou les troubles du sommeil persistent plus de deux semaines après le retour, parlez-en à votre médecin. Notre guide décalage horaire et voyage détaille les situations particulières.

Voyager pour le travail : organiser l’agenda

Pour un déplacement professionnel, l’agenda pèse autant que la lumière. Évitez de placer une réunion importante le matin du premier jour après un vol vers l’est, ou en fin de journée après un vol vers l’ouest, moments où la vigilance est au plus bas. Si le séjour dure moins de trois jours, gardez les rendez-vous clés sur les heures où vous êtes éveillé selon l’heure de départ. Prévoyez une marge pour les retards, réservez une chambre éloignée de l’ascenseur et des machines à glaçons, et demandez un étage élevé côté cour quand c’est possible. Au retour, évitez de conduire longtemps depuis l’aéroport après un vol de nuit : préférez les transports en commun ou un taxi.

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