Travail de nuit : organiser son sommeil
Horaires décalés : comment organiser son sommeil de jour, gérer la lumière et la somnolence, et quand en parler au médecin du travail.
Pourquoi dormir le jour est plus difficile
L’horloge biologique est réglée par la lumière : le jour, elle maintient un état d’éveil, même après une nuit de travail. Le sommeil de jour est donc souvent plus court et plus léger que le sommeil de nuit, et interrompu par la lumière, le bruit de la rue, les livraisons, la vie familiale. Le travail de nuit est associé à davantage de troubles du sommeil, de fatigue et de somnolence au volant ; il fait d’ailleurs l’objet d’un suivi de santé spécifique par le service de prévention et de santé au travail. Le but n’est pas un sommeil parfait mais un sommeil protégé et suffisant sur 24 heures.
Organiser son sommeil selon le planning
| Situation | Organisation souvent conseillée |
|---|---|
| Nuits fixes | Dormir dès le retour, à horaire stable, y compris les jours de repos si possible |
| Première nuit d’une série | Sieste de 1 h 30 environ en fin d’après-midi avant de partir |
| Retour en horaires de jour | Sommeil court le matin après la dernière nuit, puis coucher tôt le soir |
| Horaires alternants | Préférer les rotations dans le sens matin, après-midi, nuit quand l’employeur le permet |
Une sieste courte pendant la pause de nuit, quand l’organisation l’autorise, aide à maintenir la vigilance.
Rendre la chambre compatible avec un sommeil de jour
- Obscurité totale : volets, rideaux occultants doublés, adhésif sur les fuites de lumière, ou masque de nuit.
- Silence : bouchons d’oreilles, appareil à bruit blanc, sonnette coupée et téléphone en mode silencieux.
- Fraîcheur : l’après-midi d’été, la chambre chauffe ; un ventilateur silencieux ou une pièce orientée au nord aident.
- Signal pour l’entourage : une affichette sur la porte et des horaires connus de tous les membres du foyer.
Gérer la lumière et la caféine
Sur le lieu de travail, un éclairage soutenu en début de poste aide à rester vigilant. En fin de poste, la lumière du matin sur le trajet du retour signale à l’horloge qu’il fait jour et retarde l’endormissement : des lunettes de soleil sur le trajet limitent cet effet. La caféine aide en début de nuit, mais prise dans les dernières heures du poste, elle gêne le sommeil du matin. Mangez léger avant de dormir et prenez un vrai repas à heure régulière. Voyez notre guide travail de nuit et horaires décalés.
La route au retour
Le trajet après une nuit de travail fait partie des moments à risque d’endormissement au volant. La Sécurité routière recommande de ne pas prendre la route en état de somnolence et de s’arrêter dès les premiers signes : bâillements, paupières lourdes, difficulté à garder la trajectoire, oubli des derniers kilomètres. Une sieste de 15 à 20 minutes avant de partir, le covoiturage ou les transports en commun sont des alternatives. Ouvrir la fenêtre ou monter le son de la radio ne suffit pas.
Les signes d’alerte à signaler au médecin du travail
Parlez-en au service de santé au travail ou à votre médecin si vous dormez moins de cinq ou six heures par 24 heures de façon répétée, si vous vous endormez au volant ou au poste, si des troubles digestifs, une prise de poids, une irritabilité ou une baisse de moral s’installent, ou si vous prenez régulièrement des somnifères ou des stimulants pour tenir. Un aménagement de planning peut parfois être envisagé.
Questions complémentaires
Vaut-il mieux dormir en une fois ou en deux fois après une nuit de travail ?
Un bloc principal le matin, complété si besoin par une sieste avant de repartir, convient à beaucoup de personnes. L’essentiel est de cumuler un temps de sommeil suffisant sur 24 heures.
Les jours de repos, faut-il revenir à un rythme de jour ?
Cela dépend de la fréquence des nuits : avec des nuits fixes et nombreuses, garder un rythme décalé peut être plus simple ; avec des nuits occasionnelles, revenir au rythme de jour est souvent préférable.