Programme en 14 jours pour retrouver un bon sommeil

Un protocole simple, tiré des principes de la thérapie comportementale de l'insomnie. Rien à acheter.

Jours 1 à 3 : observer sans rien changer

Notez chaque matin : heure de coucher, temps estimé d'endormissement, réveils, heure de lever, qualité perçue. Sur papier, pas sur application.

Cette base de départ sert à mesurer les progrès. Elle révèle aussi des régularités qu'on ne soupçonnait pas — un réveil systématique à la même heure, par exemple.

Jours 4 à 7 : fixer le lever

Choisissez une heure de lever et tenez-la tous les jours, week-end compris. C'est le pilier de tout le programme : l'heure de lever cale l'horloge interne, l'heure de coucher suit d'elle-même.

Exposez-vous à la lumière du jour dans l'heure qui suit le réveil. Trente minutes dehors, même par temps couvert.

Jours 8 à 11 : restreindre le temps au lit

Calculez votre temps de sommeil réel moyen depuis le début. Réduisez votre temps au lit pour qu'il s'en approche, sans jamais descendre sous cinq heures et demie.

C'est contre-intuitif et difficile les premiers jours. C'est aussi l'élément le plus efficace de la thérapie comportementale : en augmentant la pression de sommeil, on retrouve un endormissement rapide et un sommeil continu.

Jours 12 à 14 : élargir progressivement

Quand vous vous endormez en moins de vingt minutes et que vous dormez la quasi-totalité du temps passé au lit, avancez l'heure de coucher de quinze minutes.

Répétez tous les cinq à sept jours tant que la qualité se maintient. Si elle se dégrade, revenez au palier précédent.

Les règles à tenir pendant tout le programme

• Le lit ne sert qu'au sommeil. Pas de travail, pas de séries, pas de téléphone.
• Au-delà de vingt minutes éveillé, se lever et faire quelque chose de calme sans écran ailleurs.
• Ne pas regarder l'heure la nuit. Tourner le réveil.
• Pas de sieste pendant les deux semaines, ou vingt minutes maximum avant 15 h.
• Pas d'alcool le soir — il fragmente la seconde partie de nuit.

Ce qu'il faut savoir avant de commencer

Les premiers jours sont fatigants : c'est attendu, et c'est le mécanisme même du programme. Évitez de le démarrer avant une semaine chargée ou si vous devez beaucoup conduire.

Ce protocole reprend les principes de la thérapie cognitivo-comportementale de l'insomnie, traitement de référence recommandé avant les somnifères. Un accompagnement par un professionnel formé donne de meilleurs résultats qu'une application seule, en particulier si l'insomnie dure depuis plusieurs mois.

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