Que faire quand on n'arrive pas à se rendormir la nuit
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Vous rencontrez ce problème : que faire quand on n'arrive pas à se rendormir la nuit ? Voici les causes les plus fréquentes et comment y remédier.
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La règle des vingt minutes environ
Les spécialistes du sommeil conseillent souvent de ne pas rester au lit à lutter quand le sommeil ne revient pas. Si vous avez l’impression d’être éveillé depuis un bon moment, sans regarder l’heure, levez-vous, allez dans une autre pièce faiblement éclairée et faites une activité calme et sans écran : lecture d’un livre peu captivant, rangement léger, écoute de musique douce. Revenez au lit seulement quand les signes de sommeil réapparaissent : paupières lourdes, bâillements, attention qui décroche. Le but est que le lit reste associé au sommeil et non à l’éveil anxieux. Ce principe fait partie de la thérapie cognitive et comportementale de l’insomnie.
Ce qui entretient l’éveil, et ce qu’il faut éviter
- Regarder l’heure : calculer le temps de sommeil restant augmente la tension. Tournez le réveil face au mur.
- Prendre son téléphone : lumière, notifications et contenus relancent l’éveil.
- Manger ou fumer : la nicotine est un stimulant ; un grignotage nocturne régulier peut entretenir des réveils à heure fixe.
- Allumer une lumière vive : préférez une veilleuse ou une lampe à lumière chaude et faible.
- Faire une sieste longue le lendemain : elle réduit la pression de sommeil du soir suivant ; si besoin, une sieste courte en début d’après-midi.
- Se coucher plus tôt pour rattraper : mieux vaut garder la même heure de lever, même après une mauvaise nuit.
Calmer l’esprit quand les pensées tournent
Lorsque les soucis du lendemain empêchent de se rendormir, posez un carnet et un stylo sur la table de nuit : noter en deux lignes ce qui vous préoccupe permet souvent de le « déposer ». Dans la journée, réservez un moment fixe en début de soirée pour faire la liste des choses à régler, plutôt que de le faire au lit. Une respiration lente, avec une expiration plus longue que l’inspiration, ou un relâchement progressif des muscles des pieds jusqu’au visage, aide à faire baisser la vigilance. Ne cherchez pas à forcer le sommeil : l’effort de dormir est lui-même un facteur d’éveil.
Quand consulter
Des réveils nocturnes ponctuels sont normaux, surtout en période de stress. Consultez votre médecin si les difficultés reviennent au moins trois nuits par semaine depuis plus de trois mois, si elles retentissent sur vos journées, si vous vous réveillez en sueur, essoufflé ou avec des douleurs, ou si votre moral baisse, notamment avec des réveils très matinaux. Le médecin peut orienter vers une thérapie cognitive et comportementale de l’insomnie. Pour comprendre les mécanismes, voir réveils nocturnes : se rendormir.
Questions complémentaires
Est-ce normal de se réveiller plusieurs fois par nuit ?
Oui, de brefs éveils entre les cycles de sommeil sont normaux et la plupart ne laissent aucun souvenir. Ils deviennent un problème quand le rendormissement prend du temps et que la fatigue s’installe.
Faut-il manger quelque chose quand on se réveille la nuit ?
Ce n’est pas conseillé en habitude : le corps peut finir par se réveiller pour réclamer ce repas. Une petite boisson chaude sans caféine, comme une infusion, est préférable si vous vous levez.