Décalage horaire : comment récupérer plus vite

Après un vol qui traverse plusieurs fuseaux horaires, l'horloge interne reste un moment calée sur l'heure de départ : endormissement difficile, réveils en pleine nuit, somnolence dans la journée, appétit décalé. Le corps se recale en quelques jours ; quelques gestes simples aident à aller plus vite.

Pourquoi le décalage horaire fatigue

L'horloge biologique règle le sommeil, la température du corps et l'appétit sur environ 24 heures. Elle se recale surtout grâce à la lumière du jour, et un peu grâce aux repas et à l'activité. Les voyages vers l'est sont en général plus difficiles que vers l'ouest, car il faut avancer l'heure du coucher. L'âge, le nombre de fuseaux traversés et le profil de chacun (plutôt du matin ou du soir) jouent aussi.

Avant le départ

• Pour un long séjour, décalez progressivement l'heure du coucher et des repas dans les jours qui précèdent : plus tôt avant un voyage vers l'est, plus tard vers l'ouest.
• Pour un séjour de 2 à 4 jours, il est souvent plus simple de garder ses horaires habituels.
• Si possible, choisissez un vol qui arrive en fin d'après-midi ou en soirée.
• Partez reposé : une nuit blanche avant le vol n'aide pas.

Pendant le vol

• Réglez votre montre sur l'heure de destination dès l'embarquement.
• Calez repas et sommeil sur l'heure de destination quand c'est possible.
• Évitez l'alcool et limitez la caféine.
• Buvez de l'eau régulièrement et levez-vous de temps en temps.
• Un masque de nuit et des bouchons d'oreilles aident à dormir à bord.

À l'arrivée

• La lumière : c'est le levier principal. Après un voyage vers l'ouest, cherchez la lumière en fin d'après-midi ; après un voyage vers l'est, cherchez la lumière du matin et limitez-la en fin de journée.
• Les siestes : si vous êtes très somnolent, une sieste courte (une vingtaine de minutes) en début d'après-midi, sans dépasser.
• Les repas : prenez-les aux heures locales.
• La chambre : sombre, calme et fraîche. Fermez les rideaux, réduisez le bruit.
• La patience : comptez quelques jours d'adaptation.

Ne conduisez pas si vous somnolez à l'arrivée.

Et la mélatonine ?

La mélatonine est parfois évoquée pour les voyages vers l'est avec un décalage important. Elle ne convient pas à tout le monde : l'Anses la déconseille notamment pendant la grossesse et l'allaitement, chez l'enfant et l'adolescent, et en cas de maladie inflammatoire ou auto-immune ; elle demande un avis médical en cas d'épilepsie, d'asthme, de troubles de l'humeur ou de traitement (Anses). Le moment de la prise et la dose se décident avec un médecin ou un pharmacien. Voir notre article mélatonine : efficacité, précautions et alternatives.

Les somnifères ne se prennent pas sans prescription, et jamais avec de l'alcool.

Avec des enfants

Les mêmes principes s'appliquent : lumière du jour, repas et coucher à l'heure locale, siestes adaptées à l'âge. Ne leur donnez ni mélatonine ni autre produit pour dormir sans avis médical.

Sélection de types de produits courants

Les liens ouvrent une recherche Amazon par caractéristiques : ils ne désignent aucune marque et ne valent pas recommandation. Les prix changent souvent : vérifiez le prix du jour sur Amazon.

Pour aller plus loin : décalage horaire et sommeil en voyage.

Questions fréquentes