Cet article ne donne aucune posologie. Avant de prendre de la mélatonine, demandez conseil à votre médecin ou à votre pharmacien, en particulier en cas de traitement, de grossesse, d'allaitement ou pour un enfant.
Une hormone de l'horloge, pas un somnifère
La mélatonine est produite par le cerveau en fin de journée, quand la lumière baisse. Elle indique à l'organisme que la nuit commence. Prise en complément, elle peut aider à recaler l'horloge dans certaines situations. Elle ne remplace pas la prise en charge d'un trouble du sommeil.
Dans quelles situations est-elle évoquée ?
- Le décalage horaire, lors d'un voyage avec plusieurs fuseaux horaires : c'est l'usage le plus souvent cité. Voir notre guide sur le décalage horaire.
- Un coucher très tardif et difficile à avancer (horloge décalée) : à discuter avec un médecin.
Ce qu'elle ne fait pas
- Elle n'agit pas sur une insomnie liée au stress, aux ruminations ou à l'anxiété.
- Elle n'est pas faite pour les réveils au milieu de la nuit. Lisez plutôt notre article sur les réveils nocturnes.
- Elle ne traite ni l'apnée du sommeil, ni le syndrome des jambes sans repos.
Précautions : ce que disent les autorités
Ce que recommande l'Anses. L'Agence nationale de sécurité sanitaire déconseille les compléments alimentaires contenant de la mélatonine aux femmes enceintes et allaitantes, aux enfants et adolescents, aux personnes souffrant de maladies inflammatoires ou auto-immunes, et aux personnes qui doivent rester très vigilantes (conduite, machines). Elle demande un avis médical avant toute prise en cas d'épilepsie, d'asthme, de troubles de l'humeur, du comportement ou de la personnalité, ou de traitement médicamenteux, et recommande de limiter la prise à un usage ponctuel. Demandez conseil à votre médecin ou à votre pharmacien. Source : communiqué de l'Anses.
Les effets indésirables signalés à l'Anses sont des maux de tête, vertiges, somnolence, cauchemars, irritabilité, tremblements, migraines et troubles digestifs. Des interactions avec des médicaments sont possibles : signalez toujours la prise d'un complément à votre médecin.
En France, les compléments vendus librement apportent moins de 2 mg de mélatonine par jour. Au-delà, il s'agit d'un médicament, délivré sur ordonnance (ANSM).
Les alternatives sans complément
- La lumière : s'exposer à la lumière du jour le matin et baisser les lumières le soir aide l'horloge interne.
- La régularité : se lever à heure fixe, même le week-end, est l'un des leviers les plus efficaces.
- Les écrans : les éteindre un moment avant le coucher limite la stimulation.
- La thérapie cognitivo-comportementale de l'insomnie (TCC-I) : c'est la prise en charge recommandée en première intention pour l'insomnie chronique (HAS).
Le magnésium, les plantes ou la L-théanine sont aussi vendus pour le sommeil. Les preuves de leur effet sont limitées, et ils ont eux aussi des précautions d'emploi : voir notre guide sur les compléments et leurs précautions.
Si vous envisagez d'en acheter
- Parlez-en d'abord à votre pharmacien ou à votre médecin.
- Choisissez un produit vendu dans le cadre français, avec une étiquette complète.
- Respectez la dose de l'étiquette, sur une durée courte, et notez vos nuits dans un agenda.
- Arrêtez en cas d'effet indésirable et signalez-le à votre médecin.
Pour comparer les formats (comprimés, spray, gommes), voir mélatonine en complément : repères avant d'acheter.
Questions fréquentes
La mélatonine est-elle efficace contre l'insomnie ?
Son effet est surtout évoqué pour recaler l'horloge (décalage horaire, coucher très tardif). Pour une insomnie liée au stress ou chronique, elle n'est pas la réponse : la TCC-I est la prise en charge recommandée en première intention.
Qui ne doit pas en prendre ?
Selon l'Anses : femmes enceintes et allaitantes, enfants et adolescents, personnes atteintes de maladies inflammatoires ou auto-immunes, et personnes devant rester vigilantes. Avis médical indispensable en cas d'épilepsie, d'asthme, de troubles de l'humeur ou de traitement.
Quelle dose prendre ?
Aucune dose ne peut être conseillée ici : respectez l'étiquette et demandez l'avis d'un médecin ou d'un pharmacien.