Comment utiliser la respiration pour s'endormir plus vite

Trois exercices simples à essayer au lit

• Respiration abdominale : une main sur le ventre, inspirez par le nez en laissant le ventre se soulever, expirez lentement par la bouche ou le nez. La poitrine bouge peu.
• Expiration allongée : comptez mentalement environ 4 temps à l’inspiration et 6 à 8 temps à l’expiration. C’est l’allongement de l’expiration qui favorise la détente.
• Respiration rythmée dite « cohérence cardiaque » : environ 6 cycles par minute, soit 5 secondes d’inspiration et 5 secondes d’expiration, pendant quelques minutes, souvent avec une application ou une vidéo de guidage.

Le rythme doit rester confortable : si vous manquez d’air, raccourcissez les temps.

Les erreurs fréquentes

• Respirer trop fort ou trop vite pour « bien faire » : cela peut donner des fourmillements ou des vertiges. Le souffle doit rester doux.
• Regarder un écran lumineux pour suivre une application de guidage : préférez le guidage audio, écran éteint.
• Attendre un effet dès le premier soir : ces exercices s’apprennent, mieux vaut s’entraîner d’abord en journée, au calme.
• Vérifier sans cesse si l’on s’endort : l’attention doit rester sur le souffle.

Les intégrer à la routine du soir

La respiration lente est plus efficace associée à une routine régulière : lumière baissée, écran éteint, puis quelques minutes d’exercice assis au bord du lit ou une fois couché. Elle se combine bien au balayage corporel ou à la détente musculaire progressive (contracter puis relâcher successivement chaque groupe de muscles). Elle sert aussi lors d’un réveil nocturne, pour éviter que l’agacement ne relance l’éveil. Pour l’ensemble des techniques d’endormissement, voyez notre guide s’endormir plus facilement.

Les situations où demander un avis médical

Les exercices de respiration sont sans risque pour la plupart des personnes. En cas de maladie respiratoire (asthme, BPCO), de maladie cardiaque, ou si la respiration lente provoque malaise ou angoisse, parlez-en d’abord à votre médecin. Une gêne respiratoire la nuit, des réveils en sensation d’étouffement ou des pauses respiratoires remarquées par l’entourage ne relèvent pas de ces techniques mais d’une consultation : ce sont des signes possibles d’apnée du sommeil.

Que faire quand la respiration lente angoisse au lieu de détendre

Chez certaines personnes anxieuses, porter son attention sur le souffle accentue au contraire la sensation de manquer d’air ou fait surveiller chaque battement de cœur. Ce n’est pas un échec : il suffit de changer de point d’appui. Comptez plutôt des expirations de 1 à 10 sans modifier le rythme, ou laissez la respiration se faire seule en portant l’attention sur une sensation extérieure, comme le contact des draps ou le poids du corps sur le matelas. Le balayage corporel ou une visualisation conviennent alors mieux. Si cette gêne s’accompagne de crises d’angoisse, parlez-en à votre médecin.

Questions complémentaires