Chambre trop claire : ce que la lumière fait vraiment
Dix lux suffisent à réduire la mélatonine — l'équivalent d'une veilleuse. Et la lumière traverse les paupières fermées.
La lumière agit même les yeux fermés
Les paupières laissent passer une partie du spectre. Des cellules rétiniennes spécialisées, distinctes de celles de la vision, transmettent l'information directement à l'horloge interne.
C'est pourquoi une veilleuse, un lampadaire ou un écran en veille agissent sans qu'on les regarde.
Les niveaux, en repères concrets
| Éclairement | Situation |
|---|---|
| 0,1 lux | nuit de pleine lune |
| 1 à 10 lux | veilleuse, écran en veille, lampadaire à travers un rideau fin |
| 50 à 100 lux | éclairage doux de salon |
| 300 à 500 lux | bureau éclairé |
| 10 000 lux et plus | extérieur en plein jour |
La réduction de mélatonine commence dès une dizaine de lux. C'est très peu.
Les sources qu'on oublie
- Les voyants d'appareils — box, téléviseur, chargeur, purificateur. Un point lumineux suffit dans une pièce sombre.
- Le réveil rétroéclairé, surtout en affichage permanent.
- La lumière extérieure à travers des rideaux non occultants.
- Le téléphone qui s'allume à chaque notification.
Les solutions par ordre de coût
Gratuit — tourner les appareils face au mur, sortir le téléphone de la chambre, désactiver l'affichage permanent du réveil.
Quelques euros — pastilles occultantes pour masquer les voyants.
15 à 50 € — un masque de sommeil. L'un des achats les plus rentables du sommeil, tous budgets confondus, et le seul qui se transporte.
50 à 150 € — rideaux occultants : la solution la plus confortable, la moins transportable.
Occultant, tamisant, thermique : ce que les étiquettes veulent dire
Occultant — bloque l'essentiel de la lumière. C'est ce qu'il faut pour une chambre.
Tamisant — filtre sans bloquer. Insuffisant pour dormir.
Thermique — isole du froid et du chaud, pas nécessairement de la lumière.
Le point faible d'un rideau occultant est toujours le pourtour : la lumière passe sur les côtés et par le haut. Une tringle qui déborde largement de la fenêtre change plus que la qualité du tissu.
La lumière du matin, l'effet inverse
Ce qui nuit le soir aide le matin. S'exposer dans l'heure suivant le réveil avance l'horloge interne et facilite l'endormissement le soir même.
Trente minutes dehors suffisent, même par temps couvert : l'intensité extérieure dépasse largement celle d'un intérieur éclairé.
Le cas des réveils nocturnes
Allumer un plafonnier pour aller aux toilettes réveille complètement et rallonge le rendormissement.
Une lumière chaude et faible, à détection de mouvement et placée bas, permet de se déplacer sans supprimer la mélatonine déjà produite.
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Ceci n'est pas un avis médical. Une insomnie de plus de trois mois ou une somnolence marquée en journée justifient une consultation, même après avoir corrigé l'environnement lumineux.