Insomnie chronique : le traitement recommandé n'est pas un médicament

Au-delà de trois mois, on parle d'insomnie chronique. La thérapie cognitivo-comportementale est recommandée en première intention.

La définition, qui compte

On parle d'insomnie chronique quand les difficultés surviennent au moins trois nuits par semaine depuis plus de trois mois, avec un retentissement en journée.

Ce dernier critère est essentiel : quelqu'un qui dort six heures et se sent bien n'a pas d'insomnie. C'est le retentissement diurne qui définit le trouble, pas la durée du sommeil.

Le traitement de première intention

Les sociétés savantes recommandent la thérapie cognitivo-comportementale de l'insomnie avant tout médicament.

Ses résultats sont équivalents aux somnifères à court terme et nettement supérieurs à long terme, sans dépendance, sans tolérance et sans effet résiduel au réveil.

Elle se pratique en quelques séances avec un professionnel formé, et ses deux piliers ne coûtent rien.

Pilier 1 : la restriction du temps passé au lit

C'est la mesure la plus efficace et la plus contre-intuitive. Elle consiste à réduire le temps au lit à la durée réellement dormie, puis à l'augmenter progressivement.

Quelqu'un qui passe neuf heures au lit pour six heures de sommeil verra son sommeil se consolider en limitant le temps au lit à six heures et demie.

À encadrer : cette méthode augmente temporairement la somnolence diurne. Elle est déconseillée sans accompagnement en cas de conduite professionnelle, de travail à risque, d'épilepsie ou de trouble bipolaire.

Pilier 2 : le contrôle du stimulus

Le lit doit être associé au sommeil, pas à l'éveil. Concrètement :

• Ne se coucher que lorsqu'on a sommeil, pas à une heure décidée.
• Se lever si l'on ne dort pas après 20 minutes, et revenir quand la somnolence revient.
• Ne rien faire d'autre au lit que dormir.
• Se lever à heure fixe, tous les jours, y compris après une mauvaise nuit.
• Pas de sieste, ou une sieste courte avant 15 h.

Le travail sur les pensées

L'insomnie chronique s'entretient par des croyances : « il me faut absolument huit heures », « je vais être incapable demain », « je ne peux plus dormir sans ».

Ces pensées créent une anxiété de performance qui empêche l'endormissement. Les identifier et les nuancer fait partie intégrante de la thérapie.

Pourquoi les somnifères ne sont pas la réponse

La tolérance s'installe en quelques jours à quelques semaines. À l'arrêt, une insomnie de rebond survient — quelques nuits pires qu'avant — et elle est souvent interprétée comme la preuve d'un besoin.

Les notices limitent l'usage à quelques semaines. Ce n'est pas une précaution de forme.

Ce qu'il faut faire écarter d'abord

Une insomnie peut être le symptôme d'autre chose : apnée du sommeil, syndrome des jambes sans repos, douleur chronique, hyperthyroïdie, dépression, anxiété, ou effet secondaire d'un médicament.

Une consultation permet d'écarter ces causes avant de traiter l'insomnie pour elle-même.

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