Décalage horaire : pourquoi l'est est plus dur que l'ouest
Notre horloge interne retarde plus facilement qu'elle n'avance. C'est ce qui explique l'asymétrie.
L'asymétrie est-ouest
Notre horloge tourne naturellement sur un cycle légèrement supérieur à 24 heures. Elle a donc plus de facilité à retarder qu'à avancer.
Vers l'ouest — il faut se coucher plus tard, ce que le corps fait naturellement. Récupération souvent plus rapide qu'un fuseau par jour.
Vers l'est — il faut se coucher plus tôt, contre le sens naturel. Comptez un fuseau par jour, parfois moins.
La lumière : le levier principal, et son piège
C'est le synchroniseur le plus puissant, et il est gratuit. Mais son effet s'inverse selon le moment.
| Direction | Chercher la lumière | Éviter la lumière |
|---|---|---|
| Vers l'est | le matin à l'arrivée | en fin de journée |
| Vers l'ouest | en fin d'après-midi | tôt le matin |
Se tromper de moment aggrave le décalage. Une exposition matinale après un vol vers l'ouest retarde encore l'adaptation.
Les repas, synchroniseur secondaire
Adopter immédiatement les horaires locaux, même sans faim, aide à recaler les horloges périphériques.
Un petit-déjeuner riche en protéines à l'heure locale est un signal fort de début de journée.
Faut-il décaler avant le départ
Pour un décalage important, avancer ou retarder son coucher de 30 à 60 minutes par jour pendant les trois jours précédents réduit réellement le temps d'adaptation.
Pour un séjour de moins de trois jours, c'est contre-productif : mieux vaut rester sur l'horaire d'origine.
Ce qui aggrave le décalage
- L'alcool en vol — il endort puis fragmente la seconde partie du trajet.
- Les longues siestes à l'arrivée — au-delà de 20 à 30 minutes, elles retardent l'adaptation. Tenir jusqu'au soir local.
- La caféine tardive — demi-vie de cinq à six heures.
- La déshydratation — l'air de cabine est très sec.
Le cas des vols courts
En dessous de trois fuseaux, il n'y a pas de vrai décalage horaire. La fatigue vient du voyage lui-même, des horaires inhabituels et du manque de sommeil.
Une nuit normale suffit à récupérer.
La mélatonine, en connaissance de cause
Elle est étudiée pour le décalage horaire, particulièrement vers l'est. Le moment de la prise compte autant que la dose : mal placée, elle peut décaler l'horloge dans le mauvais sens.
Elle est déconseillée chez la femme enceinte ou allaitante, chez l'enfant sans avis médical, en cas de maladie auto-immune, et interagit avec plusieurs traitements dont les anticoagulants.
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Ceci n'est pas un avis médical. La mélatonine a des contre-indications et des interactions médicamenteuses — demandez conseil à votre pharmacien. Sur les vols longs, l'immobilité prolongée augmente le risque de thrombose veineuse.